怎么吃都不胖？喝凉水都长肉？秘密藏在你的基础代谢里 | 医者名片

情毒

很多人身边都有两类“走极端”的人：怎么吃都不胖的人与喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。

基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和稳态所需要的能量消耗。人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重，以及体温、吸烟史、饮食和身体组分等诸多因素都有关系。

我们日常的能量消耗，主要包括3部分。其中，基础代谢是“耗能大户”，占每日能量消耗的60%～70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量，属于食物热效应，约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应，一般占到每日能量消耗的15%～30%。

当正常人的“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞饮食摄入的热量”时，就可能会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。而喝凉水都会胖，说明你在喝凉水的同时东西没少吃，或是能量消耗太少了。

运动能提高基础代谢率

现代人如何才能提高基础代谢率，实现怎么吃都不胖的梦想呢？

欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果，重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处，并首次揭示了这些影响的重要程度。

研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响，选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后，检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现，运动可以高效地促进人体新陈代谢，主要表现在对血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的积极正向影响。

新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”，它不停地燃烧热量补给我们身体所需，保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长，人体新陈代谢的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能，提升肌肉比例，进而提高基础代谢率。

肌肉多少关乎基础代谢率

肌肉是人身体里最大的新陈代谢器官，人体基础代谢率在很大程度上由肌肉组织的质量决定。肌肉含量越高，体脂含量越低，基础代谢率就越高。

人体内脂肪组织消耗的能量，要比肌肉组织消耗的少很多，分别为4.5千卡/千克和13千卡/千克。有统计数据显示，人如果不运动，在25岁之后，每年会流失2.5千克的肌肉，取而代之的就是脂肪组织。

生命活动，需要燃烧能量来加以支撑。生命活跃程度，与能量消耗量正相关。不言而喻，人体基础代谢率会随着年龄而下降，一般都是婴幼儿>青少年>中年>老年。成年后，我们的基础代谢率会一年比一年低。这也是很多人出现中年发福的原因：基础代谢率低了，进食量却没有相应减少，以及生活和工作变得紧张，加之体力活动常常不如年轻时频繁，身体消耗不了的热量，就变成脂肪囤积在身体里。

但为了健康，有一个办法值得你注意和坚守：肌肉力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式。经常进行肌肉力量训练，能使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。

知道运动的黄金时间吗

如果你每天只是坐在办公室里工作，不做额外的运动，那么每日的总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1～3次，每次半小时左右，那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4～5次，这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次，那就是1.75倍。

除了运动次数，何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整，人体内储备的能量基本消耗殆尽，所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9～10时，是运动的黄金时间。这个时候，人体内的肾上腺皮质激素水平较高，能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候，可以辅助你更有效地锻炼肌肉。

还有一个时间段，就是傍晚16～18时，也很适合运动。此时，人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。这个时间段是人体运动能力高峰期，可以进行一些力量训练，有氧运动和无氧运动交替进行，效果会更好。

提升代谢率的运动方式

有氧运动

有氧运动是提高基础代谢率最好的捷径，如跑步等，若能达到“每周3次，每次30分钟，运动后每分钟心跳达130下”的标准就更好了。

呼吸功能的增强会增加肺的通气量，也就意味着单位时间在肺组织进行的气体交换更多。根据能量守恒定律，呼吸功能的增强可能会导致能量消耗的增加。呼吸的方式也会对新陈代谢有影响。腹式呼吸可以将更多不需要的废气包括二氧化碳排出体外，达到促进代谢与改善循环的作用。建议将有氧运动与呼吸方式（加强腹式呼吸训练）有效地结合起来。

另有研究发现，有氧运动半小时以上可使人体新陈代谢在一天里保持加速状态。有氧运动可以促进身体排汗，帮助带走身体里的废物，提高体能素质，使人精神焕发。

高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式。例如，以最高速度跑步1分钟，然后步行两分钟，并重复这个过程15分钟，就属于高强度间歇训练。

高强度间歇训练可以训练你的心脏和肌肉，让它们更有效率地利用氧气。研究显示，高强度间歇训练可以让人体内的线粒体（细胞中制造能量的发动机）燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢，同时增强人体对快节奏生活的适应能力。

也有研究数据证明，在完成高强度间歇训练后的24小时内，人体的生长激素水平可提高450%。这真是个好消息！因为生长激素不仅可以增加15%～20%的基础代谢率，还能促进肌肉生长，减缓衰老过程，使一个人的内在和外在都变得更年轻！

来源：《大众健康》杂志

作者：首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科

副主任医师 方红娟

审核：国家健康科普专家库专家

北京协和医院内分泌科主任医师 伍学焱

北京体育大**动医学与康复学院院长 倪国新

策划：谭嘉 吴卫红

编辑： 余运西

情毒

很多人身边都有两类“走极端”的人：怎么吃都不胖的人与喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。

基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和稳态所需要的能量消耗。人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重，以及体温、吸烟史、饮食和身体组分等诸多因素都有关系。

我们日常的能量消耗，主要包括3部分。其中，基础代谢是“耗能大户”，占每日能量消耗的60%～70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量，属于食物热效应，约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应，一般占到每日能量消耗的15%～30%。

当正常人的“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞饮食摄入的热量”时，就可能会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。而喝凉水都会胖，说明你在喝凉水的同时东西没少吃，或是能量消耗太少了。

运动能提高基础代谢率

现代人如何才能提高基础代谢率，实现怎么吃都不胖的梦想呢？

欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果，重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处，并首次揭示了这些影响的重要程度。

研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响，选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后，检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现，运动可以高效地促进人体新陈代谢，主要表现在对血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的积极正向影响。

新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”，它不停地燃烧热量补给我们身体所需，保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长，人体新陈代谢的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能，提升肌肉比例，进而提高基础代谢率。

肌肉多少关乎基础代谢率

肌肉是人身体里最大的新陈代谢器官，人体基础代谢率在很大程度上由肌肉组织的质量决定。肌肉含量越高，体脂含量越低，基础代谢率就越高。

人体内脂肪组织消耗的能量，要比肌肉组织消耗的少很多，分别为4.5千卡/千克和13千卡/千克。有统计数据显示，人如果不运动，在25岁之后，每年会流失2.5千克的肌肉，取而代之的就是脂肪组织。

生命活动，需要燃烧能量来加以支撑。生命活跃程度，与能量消耗量正相关。不言而喻，人体基础代谢率会随着年龄而下降，一般都是婴幼儿>青少年>中年>老年。成年后，我们的基础代谢率会一年比一年低。这也是很多人出现中年发福的原因：基础代谢率低了，进食量却没有相应减少，以及生活和工作变得紧张，加之体力活动常常不如年轻时频繁，身体消耗不了的热量，就变成脂肪囤积在身体里。

但为了健康，有一个办法值得你注意和坚守：肌肉力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式。经常进行肌肉力量训练，能使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。

知道运动的黄金时间吗

如果你每天只是坐在办公室里工作，不做额外的运动，那么每日的总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1～3次，每次半小时左右，那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4～5次，这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次，那就是1.75倍。

除了运动次数，何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整，人体内储备的能量基本消耗殆尽，所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9～10时，是运动的黄金时间。这个时候，人体内的肾上腺皮质激素水平较高，能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候，可以辅助你更有效地锻炼肌肉。

还有一个时间段，就是傍晚16～18时，也很适合运动。此时，人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。这个时间段是人体运动能力高峰期，可以进行一些力量训练，有氧运动和无氧运动交替进行，效果会更好。

提升代谢率的运动方式

有氧运动

有氧运动是提高基础代谢率最好的捷径，如跑步等，若能达到“每周3次，每次30分钟，运动后每分钟心跳达130下”的标准就更好了。

呼吸功能的增强会增加肺的通气量，也就意味着单位时间在肺组织进行的气体交换更多。根据能量守恒定律，呼吸功能的增强可能会导致能量消耗的增加。呼吸的方式也会对新陈代谢有影响。腹式呼吸可以将更多不需要的废气包括二氧化碳排出体外，达到促进代谢与改善循环的作用。建议将有氧运动与呼吸方式（加强腹式呼吸训练）有效地结合起来。

另有研究发现，有氧运动半小时以上可使人体新陈代谢在一天里保持加速状态。有氧运动可以促进身体排汗，帮助带走身体里的废物，提高体能素质，使人精神焕发。

高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式。例如，以最高速度跑步1分钟，然后步行两分钟，并重复这个过程15分钟，就属于高强度间歇训练。

高强度间歇训练可以训练你的心脏和肌肉，让它们更有效率地利用氧气。研究显示，高强度间歇训练可以让人体内的线粒体（细胞中制造能量的发动机）燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢，同时增强人体对快节奏生活的适应能力。

也有研究数据证明，在完成高强度间歇训练后的24小时内，人体的生长激素水平可提高450%。这真是个好消息！因为生长激素不仅可以增加15%～20%的基础代谢率，还能促进肌肉生长，减缓衰老过程，使一个人的内在和外在都变得更年轻！

来源：《大众健康》杂志

作者：首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科

副主任医师 方红娟

审核：国家健康科普专家库专家

北京协和医院内分泌科主任医师 伍学焱

北京体育大**动医学与康复学院院长 倪国新

策划：谭嘉 吴卫红

编辑： 余运西